Kapalabathi

kapalabhati-pranayamaKapalabhati procure une grande sensation de bien-être, nous ancre dans l’instant présent et nous redonne les idées claires. Pratiquée plus longuement et régulièrement, notamment avec la pratique préalable de posture, cette respiration amène naturellement le mental dans un état méditatif : vous ne cherchez rien, vous ne pensez à rien, vous êtes bien. Cette respiration alimente tout particulièrement le cerveau, c’est une pratique intéressante en période de forte activité mentale, un bon moyen pour recharger les batteries.

 « Effectuez expiration et inspiration rapidement comme le soufflet (d’un forgeron). Cela s’appelle kapalbhati, et cela détruit tous les désordres des mucus. » Verset 35, Chapitre 2 de la Hatha Yoga Pradipika.

Kapalabhati est à la fois un pranayama dynamisant et un shatkarma ou nettoyage puisque c’est la technique de purification des lobes frontaux du cerveau. Cette pratique augmente la vitalité et permet en même temps d’installer une grande tranquillité mentale. La vitalité et le calme sont les deux qualités indispensables pour aborder la méditation et pénétrer dans des sphères plus profondes à l’intérieur de soi.

Kapalabhati inverse complètement ce processus respiratoire. Lorsque nous respirons normalement, l’inspiration est active et l’expiration passive.  Dans la pratique de kapalbhati, le pratiquant est amené à expirer vigoureusement et volontairement alors qu’il doit laisser l’inspiration se produire de façon naturelle. Ce changement physiologique est en fait une véritable révolution : notre conscience doit pénétrer dans les couches les plus primitives de notre cerveau, là où est normalement géré le mécanisme inconscient et instinctif de la respiration.

kapalabhatiLa pratique de base

Le Yoga Sivananda rend kapalabhati abordable à tout public grâce à une mise en place méthodique et détendue, et cette pratique de pranayama est considérée comme essentielle.

Il s’agit d’expirer rapidement par les deux narines en contractant vigoureusement les muscles abdominaux. Puis l’abdomen se relâche, ce qui provoque une inspiration automatique. Cela correspond à la description traditionnelle qui compare cette respiration au pompage d’un soufflet : en le fermant, on expulse l’air ; en l’ouvrant, l’air est aspiré en raison de l’effet de vide.

Il est important de bien distinguer kapalabhati de bhastrika qui est aussi appelé respiration du soufflet. Bhastrika amplifie de façon volontaire les deux phases respiratoires, alors que kapalabhati n’utilise que l’expiration forcée, l’inspiration étant un retour au volume de base.

Le pratiquant est invité dans un premier temps à répéter plusieurs cycles courts en comptant 10 respirations pour commencer. Puis le nombre peut augmenter graduellement de 10 à 20, 25, 30 à chaque cycle. Chaque cycle court se termine par une ou plusieurs respirations profondes et un temps d’écoute, l’attention restant focalisée derrière le front. Avec l’habitude, le contrôle sur les muscles du ventre s’affine. Il faut pratiquer régulièrement et progressivement de façon à avoir l’impression de pouvoir prolonger sans fin cet exercice, sans jamais générer de fatigue ni créer des tensions ou de l’essoufflement.

Lorsqu’il est aisé de faire 30 expirations forcées sans aucune tension, on peut ajouter à la fin d’un cycle une rétention poumons pleins, en restant le temps que l’on est confortable et en étant attentif à la région frontale du cerveau. Cette rétention peut ensuite être associée à jalandhara bandha et mula bandha si ces verrouillages de la gorge et du périnée sont bien maîtrisés.
Les effets

bigstock-young-man-doing-yoga-110169716-520x245On peut considérer que kapalabhati a quatre effets majeurs.

  • Il augmente la vitalité en agissant sur manipura chakra par des contractions répétées de la région abdominale. Il pousse également vers le haut l’énergie samana, le souffle de concentration. A chaque expiration forcée, un flux d’énergie part du ventre et celui-ci se trouve propulsé vers les lobes frontaux par le mouvement ascendant du diaphragme. C’est pourquoi cet exercice porte le nom de « respiration qui rend le crâne brillant ».
  • Ce pranayama élimine le mucus des poumons (tout comme bhastrika) et il est donc recommandé pour les personnes souffrant d’asthme, de bronchite chronique ou d’emphysème.
  • Il a une action de purification des nadis ida et pingala en travaillant sur la région frontale, là où existe un carrefour important de nadis.
  • Cette pratique ralentit les dispersions mentales, calme les fluctuations du mental. C’est donc une très bonne préparation à la méditation.

 
Bienfaits
Élimine les dépôts de graisse / Décongestionne les yeux et les sinus / Lutte contre la constipation / Active la circulation sanguine / Améliore les échanges gazeux / Tonifie l’ensemble du système nerveux / Régénère le cerveau / Lutte contre le stress / Conduit à la sérénité et à la plénitude

Effets énergétiques
Facilite la connexion des flux d’énergies « nadis » / Active les multiples chakras du centre supérieur « Sahasrara » / Éveille les centres de commande supérieurs

Effets physiologiques
Tonifie les muscles de l’abdomen / Contrôle les muscles abdominaux particulièrement les grands droits / Fait disparaitre les tissus indésirables : cellulite, graisse excédentaire par oxydation / Nettoie et entretien la souplesse de l’éponge pulmonaire / Entretien la mobilité et la souplesse du diaphragme / Stimule la glande thyroïde / Opère un massage doux du muscle cardiaque / Améliore les fonctions digestives (les principaux organes vicéraux : foie, pancréas etc. étant sollicités) / Masse, oxygène et irrigue le cerveau / Facilite la connexion des voies neuronales et active les neurones et synapses du cerveau.

Effets psychologiques
Dissipe les pensées récurrentes / Vide la corbeille mentale / Lutte contre la dépression / Conduit à la sérénité / Facilite la concentration et la clairvoyance.

 
Variantes possibles

Une variante de kapalabhati est décrite dans la Gerandha Samhita. Le kapalabhati ne fait plus par les deux narines mais on adopte le même processus que dans nadi shodhana (inspiration à gauche – expiration à droite – inspiration à droite – expiration à gauche), en gardant toujours l’expiration forcée et l’inspiration naturelle.

Une autre façon de pratiquer utilise différemment l’alternance droite – gauche : faire un cycle complet par une narine (en bouchant l’autre) puis le même nombre d’expirations forcées par l’autre narine et enfin par les deux ensemble.

 
Les conditions de la pratique

lucUn grand travers est d’expirer trop fort ou d’avoir un rythme trop rapide. Pour percevoir à chaque expiration la stimulation du cerveau frontal, nous avons besoin d’une grande finesse et d’une détente profonde, qualités qui s’accommodent mal d’une contraction exagérée du ventre ou d’une précipitation inopportune.

Le corps ne doit pas être secoué, le visage reste détendu, la poitrine immobile, aucun contrôle ne s’effectue au niveau de la gorge. C’est seulement les muscles de la région située entre le nombril et les côtes qui se contractent pour produire de façon volontaire l’expiration forcée et le flux ascendant de l’énergie.

Pour éviter de générer du stress ou des tensions avec notre pratique de yoga, et plus particulièrement avec le pranayama, nous devons apprendre à suivre le point de vue de la technique plutôt que d’imposer nos idées en la matière. C’est en ayant conscience de nous-même et de nos capacités, en observant notre attitude pendant que nous faisons l’exercice, en déstabilisant les partis pris mentaux que nous pouvons accepter de nous exposer réellement au yoga, corps et mental réconciliés.

 

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